11, أكتوبر 2018

الرياضه و التغذية

الرياضه و التغذية

الرياضه و التغذيةيجب أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مهما كان مستوى نشاطك ، لأن ذلك سيوفر لك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها.

 

الغذاء من أجل الطاقة

توفر النشويات وأشكال أخرى من الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة لجسدك لأداء أفضل أداء ، بغض النظر عن الرياضة أو النشاط.
بشكل عام ، كلما مارست التمرين ، كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تضمينها في وجباتك اليومية وممارسة الرياضة.
سيستخدم نظام تمرين صعب طاقتك المخزنة من الكربوهيدرات بسرعة ، لذا ضمّن بعض الكربوهيدرات في معظم وجباتك.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات إلى نقص الطاقة أثناء التمارين الرياضية وفقدان التركيز وتأخر التعافي.
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض للكربوهيدرات لرياضتك ، فيجب عليك طلب مشورة متخصصة.

المصادر الصحية للكربوهيدرات تشمل

  • الخبز والحبوب الكاملة
  • حبوب الإفطار الكاملة (بما في ذلك بعض قضبان الحبوب)
  • أرز بني
  • باستا القمح الكامل
  • البطاطا (مع الجلود)
  • الفاكهة ، بما في ذلك الفواكه المجففة والمعلبة

    الرياضه و التغذية
    الرياضه و التغذية

الغذاء للعضلات

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وحده لن يبني عضلات كبيرة
يتم الحصول على العضلات من خلال مزيج من تمارين تقوية العضلات ، واتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والطاقة الكافية من توازن الكربوهيدرات والدهون.
ليس كل البروتين الذي تأكله يستخدم لبناء عضلات جديدة. إذا كنت تفرط في تناول البروتين ، فسيتم استخدام الفائض في الغالب للحصول على الطاقة بمجرد أن يمتلك جسمك ما يحتاجه لإصلاح العضلات.
يمكن لمعظم عشاق اللياقة البدنية الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي صحي ومتنوع دون الحاجة إلى زيادة كمية البروتين التي يتناولونها بشكل كبير.

مصادر صحية للبروتين:

  • الفول والبازلاء والعدس
  • الجبن واللبن الزبادي والحليب
  • السمك ، بما في ذلك الأسماك الزيتية مثل السلمون أو الماكريل
  •  بيض
  • التوفو ، والطحينة وغيرها من بدائل اللحوم النباتية
  • خفض اللحم من اللحم المفروم
  • الدجاج والدواجن الأخرى

يجب تضمين مصدر البروتين في معظم أوقات من الوجبات لتحسين بناء العضلات
وقد تبين مع الأخذ في البروتين قبل وبعد تجريب للمساعدة في انطلاق عملية إصلاح العضلات

 

الرياضه و التغذية
الرياضه و التغذية

.

وجبات خفيفة البروتين للتدريب:

  • الحليب بجميع أنواعه – ولكن أنواع الدهون القليلة تحتوي على طاقة أقل
  • مشروب الصويا غير المحلى
  • اللبن الزبادي الطبيعي بجميع أنواعه – بما في ذلك الزبادي اليوناني والكفير
  • زبادي الصويا والبدائل النباتية الأخرى
  • المكسرات غير المملحة والبذور
  • الفواكه المجففة غير المحلاة
  • البيض المسلوق
  • الحمص مع الجزر والكرفس

 

ماذا نأكل بعد التمرين

كما يلعب الطعام والشراب دورًا في التعافي بشكل فعال من التدريب

إذا تدربت عدة مرات في اليوم ، فإن التزود بالوقود بمصدر للكربوهيدرات والبروتين – مثل كوب من الحليب والموز – في غضون 60 دقيقة من الانتهاء من جلستك الأولى يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع.

إذا كنت تتدرب على أقل من هذا أو لديك وقت أكثر للتعافي ، فتأكد من إعادة الماء بالماء وتناول الطعام في أقرب وقت ممكن بعد ذلك. قد يكون هذا وجبتك الرئيسية التالية.

 

المكملات الغذائية وممارسة الرياضة

بشكل عام ، فإن النظام الغذائي المتوازن سوف يوفر العناصر الغذائية والطاقة اللازمة للرياضة دون الحاجة إلى المكملات الغذائية.

 

ممارسة الرياضة لانقاص الوزن

يمكن أن تمنحك ممارسة التمارين الرياضية الروتينية شعوراً بالجوع إذا لم تكن تزود بالوقود بشكل صحيح بين جلسات التمرين.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى مشاهدة ما تأكله وتشربه بعد التمرين.
إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما كنت تحرقه أثناء التمرين ، فقد تجد نفسك تضف علي وزنك بدلاً من فقدانه
ممارسة روتين العقاب قد لا يكون أفضل طريقة لفقدان الوزن.

لمزيد من المقالات زوروا هنا

 

 

 

 

 

 

 

This post is also available in: enالإنجليزية

Leave a Comment

Your email address will not be published.